1、坐在床上，双脚自然放松，从鸠尾（胸骨向下凹陷处）开始上体前倾，而且要注意含胸低头，只用鼻子吸气，同时隆起腹部。感觉横膈膜被放下，呼气要短，分为两次。这时候肩部要放松，体会胸部向后打开的感觉。
短呼气两次后，改为一次长呼气。这种深且长的呼吸可以使身体充分放松。呼气后，上体放松，自然前倾。以上是一个完整的过程，再次吸气吐气，如此反复进行4组。
2、备2本厚书或字典。两脚分开站立，与肩同宽，双手持书，上体前倾。身体不要用力，尽量保持放松。慢慢地从腰部开始直起上体。在意识到肩膀、双臂和腋下的同时，充分伸展背部，然后再直起上身。只依靠手臂的力量拿住书即可。如此反复数次。
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